Je comprends. Certaines personnes n’aiment pas la viande. Les gens choisissent de ne pas manger d’animaux pour de nombreuses raisons, notamment des problèmes de santé et d’autres considérations. Quelles que soient vos motivations, un régime végétarien ou végétalien ne devrait pas limiter votre capacité à inclure des protéines de haute qualité dans vos repas. Il existe de nombreuses options de protéines végétariennes disponibles aujourd’hui. Il existe de nombreuses options disponibles qui peuvent être utilisées avec n’importe quel régime ou allergie. Parlons des protéines et de leur importance, en particulier pour l’exercice.
Qu’est-ce Que La Protéine?
La définition technique des protéines est qu’elles sont de grosses molécules composées de chaînes d’acides aminés. Ces composés organiques sont constitués de carbone, d’hydrogène et d’oxygène. Ce sont tous des trucs techniques, mais wikipedia en a beaucoup plus. Il existe de nombreux acides aminés connus, mais nous n’en utilisons que 22.
Le corps humain peut fabriquer 13 de ces acides aminés. Vous devez consommer les 9 acides aminés restants dans votre alimentation. Ce sont des acides aminés essentiels, dont vous avez peut-être vu la publicité dans les suppléments protéinés.
Ces acides aminés peuvent être trouvés dans différents aliments. Tous les acides aminés essentiels se trouvent dans les viandes et autres produits d’origine animale, tels que les œufs, le lait et les produits laitiers. Si vous mangez régulièrement de la viande, vous pouvez facilement obtenir tous les acides aminés essentiels dont vous avez besoin.
Vous devrez peut-être faire plus attention si vous êtes végétarien pour vous assurer que votre alimentation contient tous les acides aminés essentiels dont vous avez besoin. Si votre alimentation est équilibrée, vous pouvez toujours obtenir tous les éléments de base essentiels.
Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Les protéines sont les éléments constitutifs de presque toutes les structures présentes dans le corps.
Nous pensons aux protéines par rapport au tissu musculaire. Les protéines et leurs acides aminés construisent et maintiennent la masse musculaire. Un apport adéquat en protéines peut vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme.
L’exercice, en particulier la levée de poids, peut provoquer une déchirure des fibres musculaires. Lorsque notre corps les répare, les fibres musculaires sont plus fortes. Le corps ne peut pas réparer efficacement les fibres musculaires s’il ne consomme pas suffisamment de protéines. Cela se traduira par un temps de récupération plus lent et une déception lorsque vous essayez d’ajouter de la masse musculaire.
Il existe de nombreuses opinions sur la quantité de protéines suffisante. Nous pourrions remplir un article entier sur ce sujet. Cependant, la plupart des recherches suggèrent 0,8 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel (chaque kilogramme équivaut à 10 kg). Divisez votre poids en livres par 2,2 pour savoir combien de kg. 2 grammes est une bonne quantité pour les haltérophiles qui essaient de prendre du poids. La majorité d’entre nous devrait avoir un poids compris entre 1 et 1,5 g/kg.
Sources De Protéines
De nombreuses sources peuvent fournir des protéines. De grandes quantités de protéines peuvent être trouvées dans n’importe quel produit à base de viande. Vous pouvez penser au poulet, au bœuf et à la dinde ainsi qu’au poisson. Du lait, du fromage, des œufs et d’autres produits d’origine animale sont également disponibles. Ce sont toutes de bonnes sources de protéines. La protéine de lactosérum est très populaire, en particulier dans les shakes et les suppléments.
La protéine de lactosérum est fabriquée à partir de lait. Si vous ne mangez pas de produits laitiers, cela ne fonctionnera pas pour vous. Beaucoup de gens ont des allergies aux produits laitiers, donc le lactosérum n’est peut-être pas un bon choix pour eux.
Et Si Vous Ne Mangez Pas De Viande ? Aucun Problème!
Maintenant que nous savons que la viande est une protéine, examinons les sources autres que la viande.
Soja
De nombreuses variétés et formes de protéines de soja deviennent de plus en plus populaires. La protéine de soja est dérivée de la graine de soja (duh). C’est une haute qualité, ce qui signifie qu’elle contient les neuf acides aminés essentiels dont nous avons parlé plus tôt. Le soja est la seule protéine végétale à contenir les neuf dans les proportions correctes pour la croissance humaine.
En raison de son effet douteux sur les niveaux d’hormones masculines, la protéine de soja a été critiquée ces dernières années. Certains se sont tournés vers les protéines de soja comme source de protéines, car elles peuvent réduire la testostérone et augmenter les niveaux d’œstrogène. Cela rendrait plus difficile de gagner du muscle.
Le débat sur le soja est toujours en cours. Des études ont également montré que le soja n’augmente pas les niveaux d’œstrogène et peut aider à la croissance musculaire, tout comme le lactosérum. Des recherches supplémentaires sont nécessaires. Ce sont d’excellents exemples d’aliments à base de protéines de soja qui peuvent augmenter votre apport en protéines.
- Edamame (fèves de soja cuites) – 18 g de protéines pour 1 tasse cuite. Vous pourriez considérer l’edamame biologique comme une bonne alternative à l’edamame génétiquement modifié trouvé aux États-Unis.
- Tofu (lait de soja caillé) – 8-15 g de protéines par portion de 85 g. Vous pouvez faire frire, sauter ou hacher.
- Tempeh (fèves de soja fermentées transformées en gâteaux) – 16 g de protéines par portion de 85 g. Peut être transformé en tofu.
Lentilles
Une portion d’une demi-tasse contient 9 g de protéines. Elles sont également riches en fibres et il a été prouvé qu’elles abaissent le cholestérol et diminuent le risque de développer une maladie cardiaque. Les lentilles sont excellentes dans les burgers de légumes, les riz pilafs et les trempettes.
Haricots Noirs
7,6 g de protéines par portion d’une demi-tasse. Il est riche en fibres, en potassium et en vitamine B6. Il y a beaucoup de phytonutriments dans les haricots noirs qui sont parfaits pour vous. Les haricots noirs sont une bonne source de protéines et l’un des aliments les plus sains. Délicieux aussi dans les burritos.
Haricots De Lima
7,3 grammes de protéines par demi-tasse. La leucine est également présente, ce qui peut aider à améliorer la synthèse musculaire chez les personnes âgées. Je ne suis pas fan des haricots de Lima. Cependant, les haricots de Lima sont très sains, comme beaucoup d’autres haricots.
Cacahuètes
1/4 tasse servant 7g de protéines C’est techniquement une légumineuse et pousse sous terre. Ils ne sont pas autorisés chez moi car j’ai un fils qui a de graves allergies aux arachides. Néanmoins, les 7 g de protéines par portion en font un excellent choix pour les sources de protéines. les cacahuètes me manquent
Pois Chiches
Une demi-tasse contient 6 grammes de protéines Le houmous est un condiment bien connu, et il est également riche en fibres. C’est très sain.
Graines De Chia
6 grammes de protéines pour 2 cuillères à soupe. Cette petite graine contient beaucoup de protéines. Vous pouvez facilement ajouter aux smoothies. C’est également une excellente source d’acides gras oméga-3 d’origine végétale qui aident votre corps à brûler les graisses.
Un Peu Plus
Tous les aliments ci-dessus sont riches en protéines, avec au moins 6 grammes par portion. Permettez-moi de terminer en mentionnant quelques autres légumes qui pourraient vous surprendre par leur teneur élevée en protéines.
- Avocats
- Épinard
- Pommes de terre
- Brocoli
- Choux de Bruxelles
Protéines Provenant D’une Variété De Sources
Cet article vous montrera que les protéines peuvent être trouvées dans de nombreuses sources, pas seulement dans les steaks et les côtelettes. Vous devriez manger des aliments de ces listes, même si vous ne mangez pas de viande. Cela garantira que vous obtenez tous les nutriments et vitamines dont votre corps a besoin.
La clé est une alimentation équilibrée qui comprend beaucoup de fruits, de légumes et de céréales.
Des poudres de protéines végétales peuvent également être ajoutées à votre apport en protéines. De nombreuses personnes qui font de l’exercice ajouteront des protéines de lactosérum à leur alimentation. Moi aussi. Des suppléments de protéines végétales sont disponibles pour ceux qui sont allergiques aux protéines de lactosérum ou qui ne mangent pas de produits laitiers.
- Soja
- Chanvre
- Riz
- Pois
- Mixte (combinaison).
J’espère que ce message a été utile. S’il vous plaît laissez-moi savoir si vous avez des commentaires ou des suggestions pour des sources de protéines supplémentaires.
